IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN RELACIÓN CON EL DEPORTE

La alimentación del deportista debe considerar las necesidades nutritivas individuales de material combustible y estructural, así como de elementos reguladores en función de la edad, el sexo y del tipo de actividad física desarrollada.

Algunos errores comunes entre los deportistas son la baja ingestión de alimentos antes de una competición, con objeto de alcanzar un determinado peso, o un consumo excesivo de alimentos, para asegurar una mayor reserva de material combustible para el ejercicio. Otra equivocación frecuente es la ingestión de soluciones hiperosmóticas con electrolitos o azúcares que, en lugar de favorecer la rehidratación, conducen a una reducción de las reservas hídricas.

Entre los mitos más antiguos relacionados con la nutrición de los atletas, está el de la consustancialidad, según el cual se recomendaba la ingestión de grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas con objeto de reponer la masa muscular, que supuestamente se consumía durante el ejercicio. Otro mito nutritivo es el consumo masivo de píldoras, polvos y pócimas ricos en vitaminas, para potenciar la eficacia en la obtención de energía por el organismo a partir de los alimentos.

La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Es necesario una adecuada distribución de los nutrientes energéticos: proteínas (10-15%), lípidos (30-35%) e hidratos de carbono (50-60%), así como la presencia de vitaminas y minerales para cubrir las necesidades específicas del deportista.

Como conclusión, una dieta variada y equilibrada, adecuada en términos de cantidad y calidad antes, durante y después del entrenamiento y la competición es imprescindible para optimizar este rendimiento físico.

       A continuación, expondremos la relación  que tiene el ejercicio físico con el estado de salud de una persona, así como la importancia que tiene el saber comer y beber, las características energéticas de los nutrientes...

Ejercicio físico y estado de salud 

El hecho de practicar cualquier ejercicio físico potencia la salud general y el buen estado físico a largo plazo, aumenta los niveles de energía, fomenta una sensación de bienestar psicológico y reduce los efectos negativos del estrés. Existen indicios de que practicar ejercicio de forma habitual puede prolongar la vida, ya que ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y otras dolencias crónicas, tales como la osteoporosis y la diabetes. Por el contrario, la inactividad puede entrañar riesgos a largo plazo; cada año mueren miles de personas a causa de enfermedades que están relacionadas con el estilo de vida sedentario. Si combinamos la práctica de distintos tipos de ejercicios conseguiremos además de mejorar los diferentes aspectos de nuestro estado físico.

Los alimentos dan la energía necesaria para hacer ejercicio; comer lo correcto en el momento indicado aporta al cuerpo lo que necesita para un rendimiento y una recuperación óptimos. Por ello, los deportistas dan tanta importancia a la alimentación, de cara a realizar el ejercicio físico.

       La energía de los nutrientes

-Las grasas y los hidratos de carbono son las principales fuentes de energía.

-De las proteínas también se obtiene energía, pero solamente hacia el final de una prolongada sesión de ejercicio, como por ejemplo, al correr una maratón.

-Los hidratos de carbono se almacenan en cantidades limitadas en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

Es muy importante saber cómo y qué consumir en una dieta equilibrada que ayude a llevar de buena manera la actividad física diaria:

Qué comer. Una dieta equilibrada, basada en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo pan y pasta integral, patatas, arroz integral, cereales, unas cinco piezas de frutas diarias y verduras, legumbres, pescado, nueces, productos frescos bajos en grasa y aceite de oliva en lugar de mantequilla, se considera ideal para la conservación o recuperación de la salud y aporta grandes cantidades de hidratos de carbono complejos. Es imperativo reducir la ingestión de carne roja y de productos frescos grasos, así como de pasteles, galletas, patatas fritas y dulces, que deben permitirse solo como caprichos ocasionales. Una persona que consume gran cantidad de alimentos con un alto contenido en grasa, azúcar, sal y aditivos artificiales puede carecer de algunos micronutrientes como la vitamina C, hierro y calcio, esenciales para obtener energía, fortalecer el sistema óseo y lograr una fácil recuperación tras el ejercicio. Resulta provechoso tomar complementos vitaminicos y minerales, pero lo que realmente beneficia a largo plazo es mejorar la dieta. No hay píldora o medicamento capaz de aumentar la energía; en cambio, una alimentación óptima maximiza el rendimiento.

Cuándo comer.Tras una copiosa comida, el cuerpo precisa tiempo para digerir los alimentos, proceso durante el cuál a menudo se experimenta cierto cansancio. Se recomienda, esperar un par de horas antes de iniciar algún ejercicio físico.

En cambio, los atletas que necesitan un rápido impulso de energía para poder acelerar al final de la carrera comen una cantidad pequeña de alimentos ricos en hidratos de carbono, antes de realizar ejercicio. Comer alimentos ricos en azúcar antes de hacer ejercicio puede ser contraproducente, ya que hay peligro de hipoglucemia mientras el cuerpo intenta hacer frente al exceso de glucosa. Cualquier impulso de energía obtenido de comidas dulces sera efímero.

 Los alimentos no solo aportan la energía necesaria, sino que permiten al cuerpo reponer el combustible que necesita y recuperarse una vez finalizado el ejercicio. Comer después ayuda a reponer las reservas de glucógeno. Es recomendable elegir alimentos con un alto índice del mismo, por ejemplo, arroz, pan, pasta o patatas.

    Toma de líquidos

Al hacer ejercicio de pierden líquidos a través de la transpiración y al exalar el aire. Por lo que es indispensable mantener una toma adecuada de líquidos cuando se practica ejercicio.

El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para que sea efectiva mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fria (unos 5ºC), pues a esa temperatura el líquido es absorbido rápidamente por el intestino delgado.

 Las bebidas compuestas por electrolitos e hidratos de carbono fabricadas pueden ser de gran ayuda, y su sabor posiblemente estimule el consumo de líquidos. Las bebidas de electrolitos o isotónicas sirven para reponer las sales que se pierden al sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados periodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiración. Sin embargo, se pueden sustituir por plátanos o zumos de tomate o de cítricos.

 Al contener azúcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa en la sangre y aportan combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las bebidas con más de un 8% de azúcar, como, por ejemplo, algunos refrescos, dado que retardan su paso al intestino delgado. Los estudios realizados con atletas sugieren que este tipo de bebidas diluidas intensifican el rendimiento. Sin embargo, el agua es suficiente para satisfacer las necesidades diarias derivadas del ejercicio físico.

Todo lo explicado con anterioridad lo resumiremos a continuación en una dieta para la realización de ejercicio físico aeróbico:

DIETA PARA EJERCICIO AERÓBICO

Antes del ejercicio:

Así como usted no llegará muy lejos si trata de conducir con poco o nada de combustible en su auto, su cuerpo no lo llevará muy lejos en su sesión de ejercicios sin combustible nutricional. Trate de comer 3 horas antes de hacer ejercicio y después complemente con una merienda rica en carbohidratos, así como  beber algo 30-60 minutos justo antes de empezar.

Ideas para la comida de pre-entrenamiento (unas 3 horas antes del ejercicio):

• Sándwich de pavo y queso + fruta + bebida deportiva

• Pasta con salsa de tomate y carne magra + ensalada pequeña + fruta + agua

• Ensalada de pollo o atún + galletas de trigo integral o pan tostado + fruta + agua

Carga de glucosa: 30-60 minutos antes del ejercicio:

• Bebida deportiva

• Barrita energética.

• Pieza de fruta.

• Galletas con mermelada de frutas

**Si usted prefiere hacer ejercicio en la mañana, es importante también que tome un buen desayuno antes de realizarlo. Puede tratar de comer algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa para darle energía sostenida durante el entrenamiento. Asimismo, recuerde beber mucha agua cuando se despierte por la mañana para asegurarse de estar hidratado a lo largo de su entrenamiento.

Ideas para alimentos precompeticion: 30-60 minutos antes de hacer ejercicio temprano en la mañana:

• Un plátano y un puñado pequeño de frutos secos, como almendras

• Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta

• Avena con leche descremada y fruta

• Un mezclado de nueces y frutas secas

• Batido hecho con fruta y leche o yogur

• Barra energética

Durante el ejercicio

La glucosa es la fuente más eficiente de combustible de su cuerpo. Hay varias maneras de que su cuerpo la produzca y así esté disponible para apoyar la actividad física.

Las formas más eficientes y fáciles de acceder son:

• Glucosa en sangre: El azúcar que circula en el torrente sanguíneo después de comer o beber algo que contenga hidratos de carbono

• El glucógeno. La mayoría de las personas tienen suficiente glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado para completar unos 90 minutos de actividad moderada-intensa. Para evitar el agotamiento de glucógeno durante los entrenamientos que duren más de 60 minutos, los atletas deben consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Para el entrenamiento de los atletas de alto rendimiento, aumentar la cantidad hasta los 60-90 gramos por hora.

Ejemplos de alimentos, bebidas y suplementos que contienen alrededor de 30 gramos de hidratos de carbono:

• Bebida isotónica.

• 1 plátano

• Un puñado de uvas pasas.

• 2 cucharadas de miel

• Zumo natural de fruta.

• Barras energéticas.

Después del ejercicio

Los objetivos de la nutrición para la recuperación después del ejercicio son los siguientes:

• Reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor

• Sustituir los hidratos de carbono utilizados durante el ejercicio (glucosa y glucógeno)

• Proporcionar proteínas para ayudar a la reparación del músculo y el desarrollo muscular

• Idealmente, la nutrición de la etapa de recuperación debe ser consumida dentro de los 60 minutos post entrenamiento. Si usted siente náuseas después de una intensa sesión de entrenamiento, asegúrese de beber líquidos con calorías (azúcar) y comer galletas o un bocadillo salado. Es importante capacitar a su estómago para tolerar el ejercicio posterior a la recarga de combustible.

Ideas para meriendas después del ejercicio (en menos de 60 minutos):

• Batido con fruta y leche o yogur

• Bebida isotonica + barritas energeticas  (o barra de granola que contenga proteínas)

• Yogur griego + fruta (fresca o seca) + agua

• Plátano + agua

• Barra de muesli + pieza de fruta + agua

Planee tener una comida completa y equilibrada aproximadamente 2-3 horas después de su entrenamiento, como alimentos de  granos enteros, carne magra o alguna fuente de proteína vegetariana y verduras.

Ideas para las comidas después del ejercicio:

• Salteado de carne magra, morrones, brócoli, zanahorias, cebollas + arroz + agua

• Pescado a la plancha + verduras a la parrilla, incluidas las papas + fruta fresca + agua

• Tarta de verduras + ensalada + arroz o almidón + agua

• Pollo asado + calabaza asada + ensalada pequeña + fruta + agua