La alimentación del deportista debe
considerar las necesidades nutritivas individuales de material combustible y
estructural, así como de elementos reguladores en función de la edad, el sexo y
del tipo de actividad física desarrollada.
Algunos errores comunes entre los deportistas
son la baja ingestión de alimentos antes de una competición, con objeto de
alcanzar un determinado peso, o un consumo excesivo de alimentos, para asegurar
una mayor reserva de material combustible para el ejercicio. Otra equivocación
frecuente es la ingestión de soluciones hiperosmóticas con electrolitos o
azúcares que, en lugar de favorecer la rehidratación, conducen a una reducción
de las reservas hídricas.
Entre los mitos más antiguos
relacionados con la nutrición de los atletas, está el de la consustancialidad,
según el cual se recomendaba la ingestión de grandes cantidades de alimentos
ricos en proteínas con objeto de reponer la masa muscular, que supuestamente se
consumía durante el ejercicio. Otro mito nutritivo es el consumo masivo de
píldoras, polvos y pócimas ricos en vitaminas, para potenciar la eficacia en la
obtención de energía por el organismo a partir de los alimentos.
La alimentación diaria influye de forma muy
significativa en el rendimiento físico de un deportista. Es necesario una
adecuada distribución de los nutrientes energéticos: proteínas (10-15%),
lípidos (30-35%) e hidratos de carbono (50-60%), así como la presencia de
vitaminas y minerales para cubrir las necesidades específicas del deportista.
Como conclusión, una dieta variada y
equilibrada, adecuada en términos de cantidad y calidad antes, durante y
después del entrenamiento y la competición es imprescindible para optimizar
este rendimiento físico.
A continuación, expondremos la relación que tiene el ejercicio físico con el estado
de salud de una persona, así como la importancia que tiene el saber comer y
beber, las características energéticas de los nutrientes...
Ejercicio
físico y estado de salud
El hecho de practicar cualquier ejercicio
físico potencia la salud general y el buen estado físico a largo plazo, aumenta
los niveles de energía, fomenta una sensación de bienestar psicológico y reduce
los efectos negativos del estrés. Existen indicios de que practicar ejercicio
de forma habitual puede prolongar la vida, ya que ayuda a prevenir las
enfermedades cardíacas y otras dolencias crónicas, tales como la osteoporosis y
la diabetes. Por el contrario, la inactividad puede entrañar riesgos a largo
plazo; cada año mueren miles de personas a causa de enfermedades que están
relacionadas con el estilo de vida sedentario. Si combinamos la práctica de
distintos tipos de ejercicios conseguiremos además de mejorar los diferentes
aspectos de nuestro estado físico.
Los alimentos dan la energía necesaria para hacer ejercicio; comer lo
correcto en el momento indicado aporta al cuerpo lo que necesita para un
rendimiento y una recuperación óptimos. Por ello, los deportistas dan tanta
importancia a la alimentación, de cara a realizar el ejercicio físico.
La
energía de los nutrientes
-Las
grasas y los hidratos de carbono son las principales fuentes de energía.
-De
las proteínas también se obtiene energía, pero solamente hacia el final de una
prolongada sesión de ejercicio, como por ejemplo, al correr una maratón.
-Los
hidratos de carbono se almacenan en cantidades limitadas en los músculos y el
hígado en forma de glucógeno.
Es
muy importante saber cómo y qué consumir en una dieta equilibrada que ayude a
llevar de buena manera la actividad física diaria:
Qué comer. Una
dieta equilibrada, basada en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo
pan y pasta integral, patatas, arroz integral, cereales, unas cinco piezas de
frutas diarias y verduras, legumbres, pescado, nueces, productos frescos bajos
en grasa y aceite de oliva en lugar de mantequilla, se considera ideal para la
conservación o recuperación de la salud y aporta grandes cantidades de hidratos
de carbono complejos. Es imperativo reducir la ingestión de carne roja y de
productos frescos grasos, así como de pasteles, galletas, patatas fritas y
dulces, que deben permitirse solo como caprichos ocasionales. Una persona que
consume gran cantidad de alimentos con un alto contenido en grasa, azúcar, sal
y aditivos artificiales puede carecer de algunos micronutrientes como la
vitamina C, hierro y calcio, esenciales para obtener energía, fortalecer el
sistema óseo y lograr una fácil recuperación tras el ejercicio. Resulta
provechoso tomar complementos vitaminicos y minerales, pero lo que realmente
beneficia a largo plazo es mejorar la dieta. No hay píldora o medicamento capaz
de aumentar la energía; en cambio, una alimentación óptima maximiza el
rendimiento.
Cuándo comer.Tras una copiosa comida, el cuerpo precisa tiempo para
digerir los alimentos, proceso durante el cuál a menudo se experimenta cierto
cansancio. Se recomienda, esperar un par de horas antes de iniciar algún
ejercicio físico.
En
cambio, los atletas que necesitan un rápido impulso de energía para poder
acelerar al final de la carrera comen una cantidad pequeña de alimentos ricos
en hidratos de carbono, antes de realizar ejercicio. Comer alimentos ricos en
azúcar antes de hacer ejercicio puede ser contraproducente, ya que hay peligro
de hipoglucemia mientras el cuerpo intenta hacer frente al exceso de glucosa.
Cualquier impulso de energía obtenido de comidas dulces sera efímero.
Los alimentos no solo aportan la energía
necesaria, sino que permiten al cuerpo reponer el combustible que necesita y recuperarse
una vez finalizado el ejercicio. Comer después ayuda a reponer las reservas de
glucógeno. Es recomendable elegir alimentos con un alto índice del mismo, por
ejemplo, arroz, pan, pasta o patatas.
Toma
de líquidos
Al
hacer ejercicio de pierden líquidos a través de la transpiración y al exalar el
aire. Por lo que es indispensable mantener una toma adecuada de líquidos cuando
se practica ejercicio.
El
mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para que sea efectiva mientras
se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fria (unos 5ºC), pues a esa
temperatura el líquido es absorbido rápidamente por el intestino delgado.
Las bebidas compuestas por electrolitos e
hidratos de carbono fabricadas pueden ser de gran ayuda, y su sabor posiblemente
estimule el consumo de líquidos. Las bebidas de electrolitos o isotónicas
sirven para reponer las sales que se pierden al sudar. Son útiles si se realiza
ejercicio durante prolongados periodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay
una abundante transpiración. Sin embargo, se pueden sustituir por plátanos o
zumos de tomate o de cítricos.
Al contener azúcar, las bebidas con hidratos
de carbono mantienen los niveles de glucosa en la sangre y aportan combustible
adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las bebidas con más de un 8% de
azúcar, como, por ejemplo, algunos refrescos, dado que retardan su paso al
intestino delgado. Los estudios realizados con atletas sugieren que este tipo
de bebidas diluidas intensifican el rendimiento. Sin embargo, el agua es
suficiente para satisfacer las necesidades diarias derivadas del ejercicio
físico.
Todo lo explicado con anterioridad lo resumiremos a
continuación en una dieta para la realización de ejercicio físico aeróbico:
DIETA PARA EJERCICIO AERÓBICO
Antes del ejercicio:
Así como usted no llegará muy lejos si trata de conducir
con poco o nada de combustible en su auto, su cuerpo no lo llevará muy lejos en
su sesión de ejercicios sin combustible nutricional. Trate de comer 3 horas
antes de hacer ejercicio y después complemente con una merienda rica en
carbohidratos, así como beber algo 30-60 minutos justo antes de empezar.
Ideas para la comida de pre-entrenamiento (unas 3 horas
antes del ejercicio):
• Sándwich de pavo y queso + fruta + bebida deportiva
• Pasta con salsa de tomate y carne magra + ensalada
pequeña + fruta + agua
• Ensalada de pollo o atún + galletas de trigo integral o
pan tostado + fruta + agua
Carga de glucosa: 30-60 minutos antes del ejercicio:
• Bebida deportiva
• Barrita energética.
• Pieza de fruta.
• Galletas con mermelada de frutas
**Si usted prefiere hacer ejercicio en la mañana, es
importante también que tome un buen desayuno antes de realizarlo. Puede tratar
de comer algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa para
darle energía sostenida durante el entrenamiento. Asimismo, recuerde beber
mucha agua cuando se despierte por la mañana para asegurarse de estar hidratado
a lo largo de su entrenamiento.
Ideas para alimentos precompeticion: 30-60 minutos antes
de hacer ejercicio temprano en la mañana:
• Un plátano y un puñado pequeño de frutos secos, como
almendras
• Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta
• Avena con leche descremada y fruta
• Un mezclado de nueces y frutas secas
• Batido hecho con fruta y leche o yogur
• Barra energética
Durante el ejercicio
La glucosa es la fuente más eficiente de combustible de su
cuerpo. Hay varias maneras de que su cuerpo la produzca y así esté disponible
para apoyar la actividad física.
Las formas más eficientes y fáciles de acceder son:
• Glucosa en sangre: El azúcar que circula en el torrente
sanguíneo después de comer o beber algo que contenga hidratos de carbono
• El glucógeno. La mayoría de las personas tienen
suficiente glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado para completar
unos 90 minutos de actividad moderada-intensa. Para evitar el agotamiento de
glucógeno durante los entrenamientos que duren más de 60 minutos, los atletas
deben consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Para el entrenamiento de
los atletas de alto rendimiento, aumentar la cantidad hasta los 60-90 gramos
por hora.
Ejemplos de alimentos, bebidas y suplementos que contienen
alrededor de 30 gramos de hidratos de carbono:
• Bebida isotónica.
• 1 plátano
• Un puñado de uvas pasas.
• 2 cucharadas de miel
• Zumo natural de fruta.
• Barras energéticas.
Después del ejercicio
Los objetivos de la nutrición para la recuperación después
del ejercicio son los siguientes:
• Reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través
del sudor
• Sustituir los hidratos de carbono utilizados durante el
ejercicio (glucosa y glucógeno)
• Proporcionar proteínas para ayudar a la reparación del
músculo y el desarrollo muscular
• Idealmente, la nutrición de la etapa de recuperación
debe ser consumida dentro de los 60 minutos post entrenamiento. Si usted siente
náuseas después de una intensa sesión de entrenamiento, asegúrese de beber
líquidos con calorías (azúcar) y comer galletas o un bocadillo salado. Es
importante capacitar a su estómago para tolerar el ejercicio posterior a la
recarga de combustible.
Ideas para meriendas después del ejercicio (en menos de 60
minutos):
• Batido con fruta y leche o yogur
• Bebida isotonica + barritas energeticas (o barra
de granola que contenga proteínas)
• Yogur griego + fruta (fresca o seca) + agua
• Plátano + agua
• Barra de muesli + pieza de fruta + agua
Planee tener una comida completa y equilibrada
aproximadamente 2-3 horas después de su entrenamiento, como alimentos de
granos enteros, carne magra o alguna fuente de proteína vegetariana y
verduras.
Ideas para las comidas después del ejercicio:
• Salteado de carne magra, morrones, brócoli, zanahorias,
cebollas + arroz + agua
• Pescado a la plancha + verduras a la parrilla, incluidas
las papas + fruta fresca + agua
• Tarta de verduras + ensalada + arroz o almidón + agua
• Pollo asado + calabaza asada + ensalada pequeña + fruta
+ agua
